Nghe có vẻ như vô lý, bởi vì tất cả những người có ý định giảm cân hiệu quả đều thuộc lòng nguyên tắc: rau xanh, trái cây và luyện tập. Nhưng sự thực là, một thực đơn giảm cân hoàn hảo phải cân bằng dinh dưỡng, chỉ có như vậy thì sức khỏe của bạn mới đảm bảo và tránh nguy cơ tăng cân lại sau thời kỳ ăn kiêng.
Những nhà khoa học mới đây đã đưa ra kết luận: Bổ sung thêm protein trong thực đơn bạn sẽ giảm cân nhanh chóng hơn là chỉ với rau xanh và trái cây. Bạn có tin không?
Xem thêm: Bài tập giảm cân cho vùng đùi hiệu quả.
1. Protein - thành phần đặc biệt quan trọng với cơ thể
Protein có nhiều trong thịt cừu, bò, gà, cá, các loại sò hến, trứng, lúa mạch và các loại hạt như hạt hướng dương, hạt cà phê, bí ngô... Đây là hợp chất hữu cơ đặc biệt quan trọng với cơ thể sống của chúng ta. Nó cung cấp cho cơ thể từ 10 - 15% năng lượng sống và là hợp chất cần thiết để cơ thể sinh trưởng và phát triển.
2. Tỷ lệ kilojoules (KJ) thấp
Protein cũng giống như cacbonhydrat (có nhiều trong thực phẩm ăn kiêng) cung cấp 17KJ mỗi gram. Vì vậy thay thế vài món ăn có lượng cacbonhdrat trong chế độ ăn kiêng bằng nguồn thực phẩm protein ít béo sẽ không thay đổi giá trị KJ đáng kể, có nghĩa là mức năng lượng mà chúng cung cấp cho cơ thể là như nhau. Vì thế, thay vì ăn 2 lát bánh mỳ nướng cho bữa sáng hãy thử đổi bằng một miếng trứng ốp, hoặc dùng một ít đồ biển với mỳ ống.
3. Thực phẩm giảm cân hiệu quả
Lợi ích của protein trong việc giảm cân đã được chứng minh qua nhiều thí nghiệm và nghiên cứu khoa học. Kết luận rút ra từ nghiên cứu của Đại học UCL (Anh): Thí nghiệm ở chuột cho thấy chế độ ăn nhiều protein khiến lượng hormon PYY tăng nhanh và giảm lượng calorie mà chuột đã hấp thụ. Chuột có chế độ ăn nhiều protein cũng sản sinh thêm PYY và lên cân ít hơn so với chuột có chế độ ăn bình thường. Kết luận này cũng phù hợp với nghiên cứu của các nhà khoa học Úc. Những cuộc thí nghiệm đã chứng minh những thực đơn ăn kiêng mà 25-30%KJ là từ protein có hiệu quả giảm cân lớn hơn so với chế độ ăn lượng cacbonhydrat cao mà chỉ có từ 12-15% năng lượng do protein trong khi lượng chất béo như nhau. Thêm vào đó những chế độ ăn có lượng protein cao hơn có khả năng giảm tích mỡ bụng và toàn thân cao hơn so với chế độ ăn ít protein.
4. Cho việc tạo dáng cơ thể lí tưởng
Có một nguyên tắc quan trọng là khi giảm cân ban muốn giảm mỡ chứ không phải giảm cơ bắp. Nhiều chế độ ăn có tác dụng giảm cân nhưng thường phải trả giá bởi mất lượng lớn cơ bắp. Để giúp tối thiểu hoá nguy cơ này, lời khuyên tốt nhất được đưa ra là bạn cần có chếđộ tập luyện cơ bắp căng thẳng.
Tuy nhiên, có một bí quyết dễ dàng trong chế độ ăn uống là đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng protein. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn thon thả hơn mà còn giúp ổn định việc trao đổi chất, giúp việc duy trì giảm cân dễ dàng hơn, điều quan trọng là đảm bảo được sức khoẻ cho bạn.
5. Cho việc kiểm soát mỡ máu
Nếu bạn đã từng lo lắng rằng những thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể, thì bạn có thể thở phào nhẹ nhõm được rồi. Bởi lẽ những nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra việc giảm cân với thực đơn chứa 25-30% năng lượng từ protein sẽ giảm đáng kể những cholesterol không tốt và nguy cơ mỡ máu. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng thịt nạc và thịt gia cầm bạn ăn được bỏ da và không có mỡ.
6. Nhanh chóng đem đến cảm giác no
Những thực phẩm giàu protein thì nhanh chóng đem lại cảm giác no hơn nhiều so với các thực phẩm ăn kiêng. Điều này có nghĩa bạn sẽ không lên cơn thèm ăn và phá huỷ tất cả kế hoạch ăn kiêng khắc nghiệt đã áp dụng trước đó. Thêm một quả trứng và ít cá hồi vào món rau sandwich và bạn sẽ cảm giác no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều sau đó. Những thực phẩm ít béo như yogurt, các loại đậu hạt được khuyên dùng trong những trường hợp này.
7. Cho bạn tâm trạng vui vẻ hơn
Bạn có tin không? Thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng và đem lại cảm giác hạnh phúc. Trong những chất quan trọng tạo nên điều này có axit amin và tryptophan. Hai chất này đều có nhiều trong sữa, thịt gia cầm và những thực phẩm có protein cao khác. Tryptophan sản xuất ra serotonin một chất có chức năng như một vật chuyển thông tin thần kinh, manh những thông điệp tới não và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thoải mái hơn. Điều đó giải thích cơ sở cảu cốc sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc nủ một cách thoải mái. Một vài cuộc nghiên cứu cũng chứng tỏ một việc suy giảm trong tâm trạng khi thiếu chất tryptophan khiến bạn buồn bực và mệt mỏi.
Vậy bao nhiêu protein là đủ?
Khi chúng tôi khuyên bạn nghĩ về chếđộ ăn kiêng với lượng protein cao, bạn có nghĩ đến một bữa ăn có cả một con gà. Đừng tới mức như thế, lượng protein như vậy là quá nhiều cho một chế độ ăn kiêng. Một cách đơn giản và chừng mực hơn, hãy thêm vào bữa ăn một lượng trung bình thực phẩm giàu protein.
GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 365
